Muita gente se pergunta quais os vegetais com ômega-3. Mas quais os benefícios do ômega-3?
Primeiro, o ômega-3 é uma família de ácidos graxos essenciais. Ele serve para manter e melhorar a nossa saúde. Ele é bom para a mente, atuando como antidepressivo, e também para o cérebro. Isso porque atua como neuroprotetor, ou seja, protege a integridade e as funções cerebrais.
Tem ainda ação anti-inflamatória, podendo assim, reduzir os sintomas de várias doenças, além de ser considerado antitrombótico e cardioprotetor, ou seja, protege o sistema cardiovascular.
Mas, há muito mais. Se você quer saber quais os vegetais com ômega-3 e conhecer mais benefícios do ômega-3 – cientificamente comprovados –, e como obtê-los, leia este artigo até o final.
Vegetais com ômega-3
Vegetais com ômega-3 não são difíceis de encontrar. Por exemplo, linhaça tem ômega-3, mas não somente ela.
Na verdade, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em alimentos como:
- linhaça,
- chia,
- nozes,
- gérmen de trigo e óleos deles derivados,
- além de óleo de soja e de canola.
Outra fonte de ômega-3 são as microalgas, das quais os peixes se alimentam. Por isso, eles têm em seu corpo grande quantidade de ômega-3.
Afinal, o corpo dos animais – e, portanto, nosso corpo – não produz ômega-3. Por isso, os ácidos graxos ômega-3 são chamados de “essenciais”. Para obtê-los, nós, animais, precisamos consumir os vegetais ricos em ômega-3 ou os suplementos.
Ômega-3 vegano
De fato, além dos vegetais com ômega-3, temos os suplementos. Opções de suplementos contendo ácido linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), extraídos de microalgas, isto é, de origem totalmente vegetal, já estão disponíveis nas farmácias. Existem outras versões de origem vegetal, como os suplementos extraídos da linhaça. Essas opções são o que se conhece por ômega-3 vegano.
Só que a história não é tão simples assim. O ômega-3 é, na verdade, um GRUPO de ácidos graxos poliinsaturados de origem vegetal. Esse grupo é composto por ácido linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
E os benefícios de cada um deles é diferente. Os que beneficiam a saúde de maneira mais ampla e eficaz o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Benefícios dos vegetais com ômega-3
No lugar de falar dos benefícios dos vegetais com ômega-3 de maneira indiscriminada, vou explicar os efeitos dos componentes do grupo ômega-3 isoladamente, isto é, de cada ácido graxo que o compõe. Tudo com base na literatura científica.
Cérebro e olho
Considerando o alto teor de ácidos graxos ômega 3 no cérebro e no olho, acredita-se que eles têm um papel importante no sistema nervoso central e na visão.
O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo ômega-3 mais abundante no cérebro e na retina. Ele é fundamental para o funcionamento e desenvolvimento cerebral e da visão, inclusive no período pré-natal e na primeira infância.
Esta é uma observação de suma importância quando se discute para que serve o ômega-3. O DHA é absolutamente vital para o desenvolvimento visual e neural no início da vida.
Déficit de atenção e hiperatividade ou transtornos do espectro autista, e outros, em crianças
Vários estudos relataram níveis mais baixos de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexaenóico (DHA) na corrente sanguínea de crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ou transtornos do espectro autista. Isso em comparação com crianças que não apresentam essas condições.
Os resultados sugeriram que ajustar os níveis desses ácidos graxos resultaria em melhora desses quadros.
Algumas pesquisas – mas não todas – mostraram melhora em alguns casos de distúrbios de aprendizagem e comportamentais entre crianças e adolescentes que receberam esses ácidos graxos.
Supõe-se que as diferentes descobertas (já que nem todas as pesquisas chegaram às mesmas conclusões) podem estar relacionadas a vários fatores que diferem entre essas pesquisas, como a dose utilizada, o equilíbrio de EPA para DHA, a duração da suplementação, os métodos e as diferenças nas crianças estudadas.
Uma revisão concluiu que estudos que utilizaram doses mais altas ou de maior duração ou em crianças e adolescentes com baixo nível socioeconômico eram mais propensos a demonstrar benefícios.
Depressão
Há evidências de que o uso de ácidos graxos ômega-3, sobretudo EPA, pode prevenir ou tratar a depressão.
A Sociedade Internacional para a Pesquisa em Psiquiatria Nutricional apoia o uso de ácidos graxos ômega-3 para a prevenção da depressão em populações de alto risco. Apoia também o uso no tratamento da depressão em mulheres grávidas, crianças e idosos.
Sugere-se o uso de EPA puro ou uma combinação de EPA + DHA, com uma proporção de pelo menos 2 a favor de EPA, enquanto a dose sugerida de EPA é de 1 a 2 g/dia.
Esquizofrenia, personalidade limítrofe e agressividade
Pacientes com esquizofrenia têm níveis mais baixos de EPA e DHA em seu sangue do que indivíduos que não apresentam esse transtorno. Certos estudos identificaram melhora clínica da esquizofrenia com o uso de EPA (2 g/dia), mas não com DHA.
Por isso, o uso desses ácidos graxos pode ser considerado como um tratamento experimental para a esquizofrenia. Um estudo relatou benefício significativo de 1 g/dia de EPA no transtorno de personalidade limítrofe, enquanto um pequeno número de estudos relata os efeitos anti-agressividade do DHA.
EPA e DHA e declínio cognitivo
DHA melhora a cognição, isto é, as habilidades intelectuais e mentais, como a memória. Além disso, reduz o risco de demência e de doença de Alzheimer.
De fato, estudos post-mortem (após a morte) mostraram que os cérebros de pessoas com doença de Alzheimer contêm menos DHA do que aqueles sem a doença.
Algumas pesquisas também apontaram relação entre demência e baixos níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3.
Há relatos de que EPA + DHA (1,8 g/dia por 6 meses) reduziu os sintomas depressivos e melhorou a cognição em adultos com comprometimento cognitivo leve. Esta condição se refere a um tipo mais brando de problemas de cognição, muitas vezes considerado um quadro pré-demência. EPA + DHA diariamente pode promover uma taxa mais lenta de declínio cognitivo.
Acredita-se que o efeito mais benéfico da suplementação de EPA e DHA em pacientes com Alzheimer se dá no estágio inicial da doença. No entanto, pode ser ainda mais benéfico iniciar o tratamento antes que ocorra qualquer declínio cognitivo. Ou seja, esses ácidos graxos podem ser utilizados de maneira preventiva para manter a saúde cognitiva em pessoas idosas.
EPA e DHA e doenças cardiovasculares
Quando a pergunta é para que serve o ômega 3, muitas vezes a resposta é: para melhorar a saúde do coração. Esse é o benefício mais conhecido.
De fato, a combinação EPA + DHA reduz o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral, e especialmente as coronarianas. O EPA pode promover diretamente a regressão da placa de ateroma (aterosclerose) em indivíduos alto nível de triglicerídeos.
Tanto o EPA quanto o DHA reduzem os triglicerídeos. O DHA aumenta também o HDL-colesterol (bom colesterol), especialmente a subfração HDL2, que é cardioprotetora.
Conversão de ALA em EPA e DHA
Nesta artigo que procurou esclarecer não somente quais os vegetais com ômega-3 quanto para que ele serve, você deve ter percebido uma coisa: que EPA e DHA são os ácidos graxos ômega-3 que produzem mais benefícios, além de serem mais eficazes, quando comparados com ácido linolênico (ALA).
Porém, quando ingerimos ALA, que é o ácido graxo ômega-3 disponível em certos vegetais, como os já mencionados neste artigo, ele é convertido, pelo nosso corpo, em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
O problema é que nosso corpo não é muito eficiente em fazer essa conversão. Estudos em humanos sobre os efeitos do ALA, mesmo utilizando altas doses, observam uma baixa conversão de ALA para EPA e quase nenhuma para DHA.
De fato, a eficiência de conversão do ALA é baixa em humanos adultos. Estima-se que apenas 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 1% em DHA. Daí vem a recomendação de utilizar suplementos contendo especificamente EPA e DHA, no lugar daqueles que contém simplesmente ômega-3, além de ingerir, é claro, alimentos contendo ômega-3, para obter ALA. Como você viu aqui, linhaça tem ômega-3, assim como outros alimentos.
Por outro lado, considerando que os alimentos que contêm ômega-3 apresentam ALA, que é convertido, pelo menos em parte, em EPA, outra opção é ingerir esses alimentos e, para complementar, utilizar suplementos contendo DHA. Dessa forma, obtém-se ALA, EPA e DHA.
Coma vegetais com ômega-3, mas não deixe de consultar um profissional
De qualquer maneira, como sempre se diz por aqui, o ideal é consultar um nutricionista ou médico, em especial o nutrólogo. Este poderá então prescrever as doses ou quantidades ideais de suplementos e alimentos com base nas suas características, necessidades e condições de saúde. Entretanto, procure um profissional devidamente informado a respeito da alimentação vegetariana.
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Referências:
Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients 2021;13(7):2421. Disponível em https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2421
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