Proteína vegetal
Ciências da saúde

Proteína vegetal

Com o crescimento rápido e constante do número de vegetarianos, o interesse em informações sobre proteína vegetal é cada vez maior. As fontes de proteína vegetal, que também podemos chamar de proteína vegana, são abundantes. Certos vegetais contêm ainda mais proteína do que os alimentos de origem animal. E, como os de origem animal apresentam alto teor de gordura, a substituição das proteínas animais pelas proteínas vegetais auxilia no controle e na perda de peso corporal.

Arroz e feijão

A dupla arroz e feijão, por exemplo, é uma combinação perfeita, riquíssima em proteína vegetal. E por que eles formam a combinação ideal? Bom, a proteína do feijão apresenta todos os aminoácidos essenciais, mas é pobre em metionina – um aminoácido (molécula que compõe proteínas) também essencial. E é aí que entra o arroz, que contém metionina em doses ideais para compensar o que falta no feijão. Com isso, arroz e feijão fornecem, juntos, quantidades de proteínas equivalentes a um pedaço de carne.

E a dupla contém ainda outros nutrientes importantes que se complementam, como carboidratos, vitaminas e sais minerais. O ideal, aliás, é consumir o arroz integral.

Outras fontes de proteína vegetal

Porém, arroz e feijão são apenas exemplos de fontes de proteínas vegetais. O feijão pode, por exemplo, ser substituído por lentilha, grão-de-bico ou ervilha. Esses três alimentos são também fontes riquíssimas de proteína vegana, mas há muitas outras. Alguns exemplos são:

  • as oleoaginosas (amendoim, nozes, amêndoas, castanhas, que são, ainda por cima, ótimas fontes de gorduras insaturadas e minerais),
  • soja (incluindo leite de soja),
  • pão integral,
  • couve,
  • brócolis,
  • espinafre,
  • linhaça,
  • chia,
  • quinoa,
  • tofu
  • e cogumelos.

Muitos desses alimentos, como nozes, linhaça e chia, são ainda ricos em ácidos graxos ômega-3.

Cogumelos são especiais

Quando se trata de sabor, os cogumelos são uma excelente opção. São deliciosos, ricos em proteína vegetal e super nutritivos de maneira geral. Por conta do sabor e da textura, são ótimos substitutos da carne na hora da transição (de carnívoro para vegetariano ou vegano), sobretudo para quem ainda está apegado aos alimentos de origem animal. O cogumelo shitake, por exemplo, bem grelhado em azeite e temperado com sal – e opcionalmente refogados com alho e outros ingredientes da sua preferência –, surpreende, nutre e satisfaz. Há quem o prefira pouco cozido. Mas quando bem grelhado, ganha um sabor muito especial e fica perfeito com tudo, inclusive com arroz, em forma de risoto.

O consumo de proteína vegetal é vantajoso para a saúde

As vantagens da proteína vegetal são apoiadas pela literatura científica. Em primeiro lugar, a Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que as dietas vegetarianas e veganas fornecem a mesma qualidade de proteína vegetal que as dietas à base de carne. Por isso, quem resolver trocar a proteína animal pela proteína vegana, não precisa ficar preocupado. Em segundo lugar, como mostram vários estudo científicos, as proteínas vegetais são mais seguras para a saúde do que as de origem animal. Isso porque os vegetais têm menor teor de metionina – aquele aminoácido já mencionado neste artigo – do que a proteína animal.

A metionina é sim um aminoácido essencial. Nosso corpo não a produz, então, precisamos realmente consumi-la, mas em pequenas quantidades. A redução do consumo desse aminoácido, que é um dos grandes bônus da alimentação vegana, é benéfica para a saúde e ajuda inclusive a tratar e a proteger o organismo do câncer. A metionina é encontrada em grandes quantidades em carnes, ovos e laticínios. Como já foi mencionado aqui, a dupla arroz e feijão contém sim metionina, mas nas quantidades ideais e seguras, sem os excessos nocivos encontrados na proteína animal.

Também há no mercado proteína vegetal em pó ou whey protein vegana

Considerando a abundância de proteínas encontrada nos vegetais, o uso de suplementos proteicos é desnecessário. Porém, caso haja interesse, há hoje muitas marcas e opções de proteínas vegetais no mercado. Se quiser ver uma dessas opções de proteína vegetal em pó ou whey vegana, clique aqui para ver ou adquirir a de sabor chocolate e aqui para ver ou adquirir a de sabor morango.

Atente-se para os outros nutrientes necessários

De qualquer maneira, procure consumir, no dia a dia, uma variedade de vegetais. Aqueles com as folhas verdes escuras são excelentes fontes de folato, ferro, cálcio, potássio e vitaminas A, C e K. E, por favor, não esqueça de tomar suplementos de vitamina B12, que é fundamental para manter a saúde de crianças, jovens, adultos e idosos vegetarianos estritos ou veganos.

Orientação profissional é o segredo do sucesso

Para receber orientações sobre a melhor forma de combinar nutricionalmente esses alimentos, vale muito a pena consultar um nutricionista ou nutrólogo. O profissional vai sanar todas as suas dúvidas e lhe entregar um plano nutricional individualizado. Ele saberá orientá-lo sobre as combinações ideais – inclusive quanto às quantidades certas, que é uma dúvida de muita gente – com base nas suas preferências e condições individuais, o que inclui o seu estado de saúde e estilo de vida. Por exemplo, atletas podem precisar consumir maior quantidade de proteína e nada como um profissional para orientar sobre as fontes e proporções.

Afinal, existem combinações e proporções adequadas e também inadequadas. Sem orientação profissional, podemos acabar ingerindo excesso de certos nutrientes e quantidade insuficiente de outros. É sério! Além disso, orientações nutricionais são especialmente importantes para gestantes, crianças, adolescentes, e propiciam tranquilidade aos pais e responsáveis.

Como informou a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), a nutrição vegetariana e vegana já é uma especialidade dentro da área de Nutrição, oficialmente reconhecida pelo Conselho Federal de Nutrição. Então, será cada vez mais fácil encontrar especialistas nesse campo que vem crescendo rapidamente. E, hoje em dia, muitos deles fazem atendimentos até mesmo online.

Lembre-se que a alimentação adequada é a principal fonte de saúde. Com a ajuda de um profissional, você pode ter todos os benefícios de uma alimentação equilibrada e segura. Essa pode ser a virada de chave rumo à saúde que você deseja.

Se quiser saber mais sobre o assunto, seguem algumas outras matérias a respeito do tema publicadas aqui no Veganismo e Ciência:

As mil e uma fontes de proteína vegetal
Nutrição vegana após desmame – como deve ser?
Pesquisadora defende dieta vegana no esporte
Veganismo e desempenho esportivo
Atleta torna-se vegano e mantém desempenho


Referências bibliográficas:

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