Com o crescimento rápido e constante do número de vegetarianos, o interesse em informações sobre vegetais ricos em proteína é cada vez maior. E assim, pouco a pouco, as pessoas tomam conhecimento de que as fontes de proteína vegetal, que também podemos chamar de proteína vegana, são realmente abundantes.
Aliás, certos vegetais contêm ainda mais proteína do que os alimentos de origem animal. E, como os de origem animal apresentam alto teor de gordura, a substituição das proteínas animais pelas proteínas vegetais auxilia no controle e na perda de peso corporal. E isso explica, pelo menos em parte, por que a dieta vegana emagrece.
Arroz e feijão integram a lista de vegetais ricos em proteína
A dupla arroz e feijão, por exemplo, é uma combinação perfeita, riquíssima em proteína vegetal. E por que eles formam a combinação ideal? Bom, a proteína do feijão apresenta todos os aminoácidos essenciais, mas é pobre em metionina – um aminoácido (molécula que compõe proteínas) também essencial.
E é aí que entra o arroz, que contém metionina em doses ideais para compensar o que falta no feijão. Com isso, arroz e feijão fornecem, juntos, quantidades de proteínas equivalentes a um pedaço de carne.
Além do mais, a dupla contém ainda outros nutrientes importantes que se complementam, tais como carboidratos, vitaminas e sais minerais. O ideal, aliás, é consumir o arroz integral.
Outros vegetais ricos em proteína ou alimentos deles derivados
Porém, arroz e feijão são apenas exemplos de vegetais ricos em proteína. O feijão pode, por exemplo, ser substituído por lentilha, grão-de-bico ou ervilha. Esses três alimentos são também fontes riquíssimas de proteína vegana. Mas há muitas outras. Alguns exemplos são:
- as oleoaginosas (amendoim, nozes, amêndoas, castanhas, que são, ainda por cima, ótimas fontes de gorduras insaturadas e minerais),
- soja (incluindo leite de soja),
- pão integral,
- couve,
- brócolis,
- espinafre,
- linhaça,
- chia,
- quinoa,
- tofu
- e cogumelos.
Muitos desses vegetais ricos em proteína, como nozes, linhaça e chia, são ainda ricos em ácidos graxos ômega-3.
Entre os vegetais ricos em proteína, cogumelos são especiais
Quando se trata de sabor, os cogumelos são uma excelente opção. São deliciosos, ricos em proteína vegetal e super nutritivos de maneira geral.
Por conta do sabor e da textura, são ótimos substitutos da carne na hora da transição (de carnívoro para vegetariano ou vegano), sobretudo para quem ainda está apegado aos alimentos de origem animal.
O cogumelo shitake, por exemplo, bem grelhado em azeite e limão e temperado com sal – e opcionalmente refogados com alho e outros ingredientes da sua preferência –, surpreende, nutre e satisfaz.
Há quem o prefira pouco cozido. Mas quando bem grelhado, ganha um sabor muito especial e fica perfeito com tudo, inclusive com arroz, em forma de risoto.
Agora, se você não gosta de cogumelos, talvez, o problema esteja justamente na forma de consumo. Isso porque, aqui no Brasil, por exemplo, ele muito popular em pizzas, como a tal pizza de champignon. Ou ainda no molho branco.
Entretanto, o cogumelo grelhado, preparado à semelhança da carne grelhada, é bem menos conhecido. E, no entanto, pode agradar muita gente. Você pode usar, por exemplo, o cogumelo shitake ou o champignon, de preferência fatiados.
O consumo de proteína vegetal é vantajoso para a saúde
As vantagens da proteína vegetal são apoiadas pela literatura científica. Isso porque ela é mais saudável do que a de origem animal e tem também a mesma qualidade, em termos nutritivos.
Em primeiro lugar, a Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que realmente as dietas vegetarianas e veganas fornecem a mesma qualidade de proteína vegetal que as dietas à base de carne. Por isso, quem resolver trocar a proteína animal pela proteína vegana, não precisa ficar preocupado.
Em segundo lugar, como mostram vários estudo científicos, as proteínas vegetais são mais seguras para a saúde do que as de origem animal. Isso porque os vegetais têm menor teor de metionina – aquele aminoácido já mencionado neste artigo – do que a proteína animal.
A metionina é sim um aminoácido essencial. Nosso corpo não a produz, então, precisamos realmente consumi-la, mas – e aí é que está a questão – em pequenas quantidades. A metionina, quando em excesso, torna-se nociva.
Por isso, a redução do consumo desse aminoácido, que é um dos grandes bônus da alimentação vegana, é benéfica para a saúde e ajuda inclusive a tratar e a proteger o organismo do câncer.
Afinal, a metionina é encontrada em excesso em carnes, ovos e laticínios, isto é, na proteína de origem animal. Como já foi mencionado aqui, a dupla arroz e feijão contém sim metionina, mas nas quantidades ideais e seguras, sem os excessos nocivos encontrados na proteína animal.
Também há no mercado proteína vegetal em pó ou whey protein vegana
Considerando a abundância de proteínas encontrada nos vegetais, o uso de suplementos proteicos é desnecessário. Porém, caso haja interesse, há hoje muitas marcas e opções de proteínas vegetais no mercado.
Se quiser ver no site da Amazon uma dessas opções de proteína vegetal em pó ou whey vegana, clique aqui para ver a de chocolate e aqui para ver a de morango.
Atente-se para os outros nutrientes necessários
De qualquer maneira, procure consumir, no dia a dia, uma variedade de vegetais. Aqueles com as folhas verdes escuras são excelentes fontes de folato, ferro, cálcio, potássio e vitaminas A, C e K.
E, por favor, não esqueça de tomar suplementos de vitamina B12. Afinal, ela é fundamental para manter a saúde de crianças, jovens, adultos e idosos vegetarianos estritos ou veganos.
Orientação profissional é o segredo do sucesso
Para receber orientações sobre a melhor forma de combinar nutricionalmente os vegetais ricos em proteína com outros alimentos, vale muito a pena consultar um nutricionista ou médico nutrólogo. O profissional vai sanar todas as suas dúvidas e lhe entregar um plano nutricional individualizado.
Ele saberá orientá-lo sobre as combinações ideais – inclusive quanto às quantidades certas, que é uma dúvida de muita gente – com base nas suas preferências e condições individuais, o que inclui o seu estado de saúde e estilo de vida.
Por exemplo, atletas podem precisar consumir maior quantidade de proteína e nada como um profissional para orientar sobre as fontes e proporções.
Afinal, existem combinações e proporções adequadas e também inadequadas. Sem orientação profissional, podemos acabar ingerindo excesso de certos nutrientes e quantidade insuficiente de outros. É sério!
Além disso, orientações nutricionais são especialmente importantes para gestantes, crianças, adolescentes, e propiciam tranquilidade aos pais e responsáveis.
A nutrição vegetariana e vegana já é reconhecida como uma especialidade
Como informou a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), a nutrição vegetariana e vegana já é uma especialidade dentro da área de Nutrição, oficialmente reconhecida pelo Conselho Federal de Nutrição.
Então, será cada vez mais fácil encontrar especialistas nesse campo que vem crescendo rapidamente. E, hoje em dia, muitos deles fazem atendimentos até mesmo online.
Lembre-se que a alimentação adequada é a principal fonte de saúde. Com a ajuda de um profissional, você pode ter todos os benefícios de uma alimentação equilibrada e segura. Essa pode ser a virada de chave rumo à saúde que você deseja.
Se quiser saber mais sobre o assunto, seguem algumas outras matérias a respeito do tema publicadas aqui no Veganismo e Ciência:
As mil e uma fontes de proteína vegetal
Nutrição vegana após desmame – como deve ser?
Pesquisadora defende dieta vegana no esporte
Veganismo e desempenho esportivo
Atleta torna-se vegano e mantém desempenho
Referências bibliográficas:
- Bivi D et al. Raising Children on a Vegan Diet: Parents’ Opinion on Problems in Everyday Life. Nutrients 2021;13(6):1796.
- Davey D et al. Case Study: Transition to a Vegan Diet in an Elite Male Gaelic Football Player. Sports 2021; 9(1):6.
- Devrim-Lanpir A et al. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients 2021;13(2):491.
- González N et al. Meat consumption: Which are the current global risks? A review of recent (2010-2020) evidences. Food Res Int 2020;137:109341.
- Kitada M et al. Effect of Methionine Restriction on Aging: Its Relationship to Oxidative Stress. Biomedicines 2021;9(2):130.
- Lemes VRR et al. Avaliação de resíduos de agrotóxicos em arroz e feijão e sua contribuição para prevenção de riscos à saúde da população consumidora. Rev Inst Adolfo Lutz 2011;70(2):113-121.
- McCarty MF et al. Age-adjusted mortality from pancreatic cancer increased NINE-FOLD in japan from 1950 to 1995 – Was a low-protein quasi-vegan diet a key factor in their former low risk? Med Hypotheses 2021;149:110518.
- Sanderson SM et al. Methionine metabolism in health and cancer: a nexus of diet and precision medicine. Nat Rev Cancer 2019;19:625–637.
- Strasser B et al. Nutrition for Older Athletes: Focus on Sex-Differences. Nutrients 2021; 13(5):1409.
- Wirnitzer KC. Vegan Diet in Sports and Exercise – Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review. Int J Sports Exerc Med 2020;6:165.
- Wirnitzer KC et al. International Research & Knowledge Exchange for Addressing Today’s Global Health Paradox, 2020.
Links para Cursos:
- Curso Nutrição para Vegetarianos, Curso Completo para Nutricionistas e Estudantes de Nutrição, ministrado pela nutricionista Shila Minari, que tem pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional e é mestre e doutora em Nutrição Humana pela UnB.
- Curso Veganismo no Esporte, também ministrado pela nutricionista Shila Minari, que tem pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional e é mestre e doutora em Nutrição Humana pela UnB.
- Curso Prático de Cosméticos Naturais e Veganos, para Leigos e Profissionais, ministrado pela Farmacêutica e Bióloga Larissa Carniel, da Afrodite-se
- Curso Nutrição Saudável e Alimentação Vegana de A a Z, Mentoria em Alimentação Vegana e Vegetariana para o Dia a Dia ou Atividade Física, da Nutricionista Bianca Oliveira
- Curso Online de Introdução ao Veganismo, de Larissa Batista
- Curso “Descubra o Segredo do Melhor Sonho Vegano” – Curso de Sonho Vegano de Padaria, de Liliane Mathias
- Curso de Hambúrguer Artesanal Vegetariano
- Curso de Cosméticos Naturais e Veganos Artemísia
- Curso de Leites Vegetais, de Zulene Saturno
