A dieta vegana proporciona um nível adequado de ferro. É o que concluiu um estudo conduzido por pesquisadores noruegueses. Participaram do estudo 106 veganos adultos (66 mulheres e 40 homens), moradores da região de Oslo, Noruega. A grande maior parte deles (93%) apresentou níveis sanguíneos de ferro dentro da faixa normal. Os resultados, publicados na revista suíça Biomolecules, mostram que dieta vegana e anemia não estão necessariamente relacionadas.
Todos os veganos com níveis de ferro inferiores aos da faixa de referência (7 pessoas) eram mulheres. Realmente, de maneira geral, as mulheres veganas apresentaram níveis mais baixos do que os homens. Os pesquisadores alertam que mulheres em idade reprodutiva têm maiores necessidades de ferro. Isso ocorre em virtude das perdas decorrentes do sangramento menstrual. Daí a importância de monitoramento do status de nutriente.
Além disso, a pesquisa mostrou que quanto maior o tempo de veganismo, menores as taxas de ferro no sangue. Tal achado constitui mais um indicativo de que é fundamental o monitoramento tanto para homens quanto para mulheres.
Para desvincular dieta vegana e anemia, basta consumir vegetais ricos em ferro
Desse modo, eventuais ajustes, para adequar a alimentação às necessidades nutricionais, podem ser feitos sempre que necessário. O ideal, de qualquer maneira, é consumir boas porções diárias de vegetais ricos em ferro. Alguns deles são as leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, as oleoaginosas, como a castanha de caju, vegetais verdes, como couve, brócolis, espinafre e salsa, além de outros, como soja e arroz integral, por exemplo.
O consumo de frutas também ajuda a desassociar dieta vegana e anemia. Uma vez que as frutas são ricas em vitamina C, elas favorecem a absorção do ferro presente nos alimentos indicados acima. Procure consumir frutas logo antes ou após a sua refeição. Para saber mais, leia o artigo “como ser vegano“.
Alimentação vegana: benéfica, mas atenção ao equilíbrio dos nutrientes
No artigo, os pesquisadores admitem que o consumo de produtos animais e alimentos processados têm um impacto ambiental negativo e implicações que levam à desnutrição global. Segundo eles, “a reversão dessas tendências para dietas baseadas em vegetais tem sido amplamente recomendada para reduzir o impacto ambiental dos sistemas alimentares e para melhorar a saúde da população”.
Eles acrescentam ainda que a dieta vegana reduz o índice de desfechos negativos na saúde. Entre esses desfechos, citam o diabetes tipo 2, ocorrência e mortalidade por doenças cardíacas, hipertensão e câncer.
Porém, eles advertem que esse tipo de alimentação também pode causar deficiência de nutrientes, e a de ferro é uma das mais comuns. Eles citam estudos que confirmam essa informação. Entretanto, para desassociar dieta vegana e anemia, é só consumir diariamente vegetais ricos em ferro.
Esse é um cuidado importante porque esses estudos citados pelos autores mostram que veganos são mais propensos a ter baixos estoques de ferro e anemia por deficiência desse nutriente. Sendo assim, apontam a relação dieta vegana e anemia.
Os pesquisadores explicam que isso acontece, em parte, porque a dieta vegana fornece “ferro não heme”. Este tipo de ferro é menos absorvido. Daí a necessidade de incluir alimentos ricos em ferro na alimentação e, com isso, desvincular dieta vegana e anemia.
Ferro heme versus ferro não heme
Para esclarecer essa questão, os pesquisadores explicam a diferença entre “ferro heme” e “ferro não heme”. O heme, encontrado em produtos de origem animal, é bem absorvido pelo corpo. Já a absorção do ferro não heme, encontrado tanto em produtos animais quanto em vegetais, é muito menor.
Além disso, a absorção deste último (ferro não heme) depende ainda do que consumimos junto com ele. Isso porque nos alimentos existem substâncias que podem prejudicar a absorção do ferro, como, por exemplo, fitato (ácido fítico) e cálcio.
“O fitato é um dos inibidores de absorção mais potentes e é encontrado em grãos inteiros, leguminosas e nozes”, alertam os pesquisadores. Mas, com certos cuidados muito simples, é possível resolver esse problema.
Por exemplo, sabe-se que deixar o feijão de molho de um dia para o outro, e efetuar umas duas ou três trocas da água do molho (e depois descartá-la), antes de cozinhar, ajuda a eliminar os chamados antinutrientes, como o fitato.
Outra dica é incluir na refeição alimentos com vitamina C – como já destacou este artigo –, pois, como aponta o artigo, a vitamina C (ácido ascórbico) e outros ácidos orgânicos aumentam a absorção de ferro.
Compreender a importância do equilíbrio nutricional é fundamental
Não se deve, porém, ignorar estes cuidados nem o monitoramento dos níveis de ferro no sangue. Hoje em dia, há uma grande quantidade de profissionais qualificados, como médicos e nutricionistas, para atender e orientar pacientes veganos.
Afinal, como informam os pesquisadores, o ferro é essencial para várias funções biológicas. Entre elas, destacam-se a fabricação de hemoglobina e mioglobina, responsáveis pelo transporte de oxigênio.
“A deficiência de ferro pode existir com ou sem anemia, e mesmo as formas leves e moderadas de deficiência de ferro podem ter consequências graves para a saúde, caracterizadas por distúrbios gastrointestinais, função cognitiva prejudicada, função imunológica prejudicada, fadiga e diminuição do desempenho no trabalho, que é mais provavelmente devido ao transporte de oxigênio reduzido associado à anemia”.
A causa da anemia não é o veganismo e sim ingestão insuficiente de vegetais ricos em ferro
Por fim, os pesquisadores esclarecem que os resultados obtidos podem não se aplicar a todos os grupos de indivíduos. Eles explicam que, em sua maioria, os participantes desta pesquisa tinham peso normal e não eram fumantes, o que indica que se preocupavam com a saúde. Além do mais, eram veganos há bastante tempo e, portanto, provavelmente já tinham certa experiência e sobre como preparar uma dieta vegana rica em nutrientes.
E ainda, “esses participantes eram estudantes recrutados principalmente por meio das redes sociais e, presumivelmente, seu conhecimento nutricional e consciência sobre a saúde eram elevados”. Eles foram recrutados por meio de grupos fechados no Facebook e em fóruns veganos online.
Essas observações fazem sentido. Isso porque, como se sabe, um imenso número de pessoas que consomem carne e outros produtos derivados de animais tem anemia e com frequência. Isso é extremamente comum e mostra que o problema não é a relação entre dieta vegana e anemia. O problema é, na verdade, a falta de uma consciência nutricional.
Para não vincular dieta vegana e anemia, tome os cuidados necessários
Em suma, para desfazer a relação dieta vegana e anemia, a fórmula é a seguinte: consumir alimentos ricos em ferro juntamente com frutas, que favorecerão a absorção do ferro, e realizar o “demolho” das leguminosas (como o feijão) para eliminar os antinutrientes. Tomando estes cuidados, os riscos de desenvolvimento de uma anemia tornam-se improváveis.
Referências bibliográficas:
- Henjum et al. Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules 2021; 11(3):454. Disponível em https://www.mdpi.com/2218-273X/11/3/454/htm
