Uma dieta anti-inflamatória vegana pode realmente reduzir processos inflamatórios. Dessa maneira, é capaz de melhorar o estado de saúde em certas condições. É o que mostram estudos científicos internacionais recentes.
De acordo com um estudo publicado na revista científica Frontiers in Nutrition (Fronteiras da Nutrição), para exercer esses efeitos, a dieta anti-inflamatória vegana deve se basear em alto teor de fibras e grãos integrais, bem como em baixo teor de gordura saturada e de alimentos ultraprocessados1.
Saiba quais os benefícios e também a composição dessa alimentação anti-inflamatória.
A dieta anti-inflamatória vegana reduz o nível de marcadores responsáveis pela inflamação
Em 2020, uma importante revisão de estudos científicos2 demonstrou que a alimentação vegana reduz a presença, no corpo, de marcadores inflamatórios responsáveis por diversas doenças. Isso porque, segundo pesquisas, parece haver associações entre inflamação e aumento do risco de várias doenças crônicas.
Tal estudo foi conduzido por pesquisadores alemães estimulados pela tendência crescente de adoção de dietas vegetarianas e veganas na Alemanha e em outros países ocidentais2.
Eles descreveram essa alimentação como tipicamente caracterizada por um maior consumo de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e soja. Segundo eles, tal alimentação envolve uma menor ingestão de gordura saturada e de colesterol, bem como uma maior quantidade de micronutrientes antioxidantes, tais como vitaminas C e E, fibras dietéticas e fitoquímicos2.
O crescimento do veganismo impulsiona as pesquisas
Para os cientistas, o crescimento notável do veganismo se dá devido ao aumento da consciência quanto aos problemas ambientais e em função da compaixão pelos animais2.
Por outro lado, afirmaram que “outro fator decisivo para as pessoas que adotam uma dieta vegana é o potencial de benefícios à saúde”2.
A ação anti-inflamatória trata e previne diversas doenças inflamatórias crônicas
Os pesquisadores declararam que, de fato, segundo evidências científicas, esse tipo de alimentação pode proteger contra muitas doenças inflamatórias crônicas, como, por exemplo, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. E o efeito é mais evidente em quem segue esse tipo de dieta há, pelo menos, dez anos2.
A proteção ocorre porque essa alimentação previne ou neutraliza o estado inflamatório subjacente a inúmeras doenças crônicas. Por isso, segundo eles, pode constituir uma abordagem nutricional para reduzir o risco de desenvolver essas doenças2.
Além disso, afirmaram que tal abordagem nutricional pode ter efeitos benéficos em indivíduos já doentes e, inclusive, naqueles com doenças renais e neurológicas2.
Em contraste, estudos mostram que o consumo de alimentos de origem animal pode promover o desenvolvimento da inflamação sistêmica, isto é, aquela responsável por inúmeras doenças inflamatórias crônicas2.
Composição da dieta anti-inflamatória vegana
A composição da dieta anti-inflamatória vegana utilizada no estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition foi a seguinte1:
- arroz integral* e grãos integrais,
- vegetais (400–600 g/dia),
- frutas (pelo menos, 3 porções/dia),
- feijão e soja (pelo menos, 7 porções/dia),
- nozes comuns (10,5 g/dia),
- nozes pecan (7 g/dia),
- castanha-do-pará (1 unidade/dia, isto é, 7 g/semana),
- farinha de linhaça (15 g/dia),
- azeite extravirgem (15 g/dia).
*Em relação à quantidade de arroz integral, os autores recomendam 80 g de arroz cru1, o que deve corresponder a aproximadamente 1 xícara de arroz cozido.
A dieta exclui todos os produtos de origem animal (carnes, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios), adição de açúcar, frituras, carboidratos refinados (arroz branco, pão branco, etc.) e alimentos ultraprocessados1.
No caso desse estudo específico, a dieta incluiu ainda uma espécie de alga (Bangia atropurpurea) que, segundo os pesquisadores demonstraram no estudo, possui alto teor de vitamina B121. Essa foi, portanto, a fonte de B12 dos participantes da pesquisa.
Entretanto, uma vez que a B12 é crucial e indispensável, basta tomar suplementos que contém essa vitamina – especialmente aqueles que a contêm isoladamente.
A dieta anti-inflamatória vegana precisa ser acompanhada da suplementação de B12
De fato, os pesquisadores fazem um alerta importante. A alimentação vegana é anti-inflamatória desde que os níveis de vitamina B12 estejam dentro da normalidade. Afinal, a falta desse nutriente desencadeia processos inflamatórios nocivos à saúde1.
Por isso, não esqueça de tomar seus suplementos contendo vitamina B12.
Referências bibliográficas
- 1. Chiu et al. A Dietitian-Led Vegan Program May Improve GlycA, and Other Novel and Traditional Cardiometabolic Risk Factors in Patients With Dyslipidemia: A Pilot Study. Front Nutr. 2022 24;9:807810. doi: 10.3389/fnut.2022.807810.
- 2. Menzel, J. et al. Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep 10, 21736 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78426-8
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