Todo vegano de longa data sabe que as fontes de proteína vegetal são abundantes. E não existe melhor parâmetro para falar de proteína do que a perspectiva de um atleta. Afinal, para ele, a ingestão desse nutriente é ponto crítico e estratégico. Nesta semana, o Veganismo e Ciência noticiou o caso do jovem atleta de elite que realizou a transição para o veganismo e manteve seu bom desempenho. Abordou também uma revisão científica sobre o tema, matéria em que se constata a abundância de casos bem-sucedidos de atletas veganos em esportes de alta resistência. Devido ao rápido crescimento do número de atletas veganos, muitos artigos científicos sobre o tema têm sido publicados. Evidentemente, nessas publicações, a ingestão de proteínas faz parte do debate.
As fontes de proteína vegetal são inúmeras. Além do arroz com feijão, já indicado aqui como ótima fonte de aminoácidos (moléculas que compõem as proteínas), temos aqueles alimentos especialmente ricos em proteína de alta qualidade. Exemplos são grão de bico, ervilhas, lentilhas, amendoim, nozes, soja (incluindo leite de soja), amêndoas, castanhas, pão integral, couve, brócolis, espinafre, entre tantos outros. A linhaça, a chia, a quinoa e os cogumelos são outras fontes cada vez mais populares e fáceis de incluir na alimentação.
A abundância de opções permite que sejam feitas as adaptações necessárias para cada pessoa e situação. Por exemplo, no caso do jogador de elite irlandês vegano, a dieta foi enriquecida fontes vegetais altamente proteicas. Essas fontes incluíram lentilhas e grão de bico, mas também aquelas ricas em ácidos graxos ômega-3, como nozes, linhaça e chia. Os autores contam que, porém, em função do alto teor de fibras dessa dieta, o atleta apresentou alguns problemas gastrointestinais iniciais. Estes ocorriam durante os exercícios de alta intensidade. Todavia, tais problemas foram solucionados com a substituição de parte das fontes de proteína ricas em fibras – como lentilhas e grão de bico – por tofu. Este então serviu como fonte de proteína pré-exercício e, assim, os problemas gastrointestinais desapareceram. Tal exemplo mostra que nem mesmo o excesso de fibras das fontes vegetais é um problema, uma vez que há substitutos com baixo teor de fibras.
As fontes de informação para orientação sobre as opções alimentares são inúmeras. Um exemplo é o artigo publicado na revista Nutrients no mês passado. Este referiu que “atletas veganos devem combinar várias proteínas vegetais em uma proporção de 50/50 para fornecer um perfil de aminoácidos mais equilibrado (por exemplo, milho/soja, arroz/soja, arroz/ervilha) ou fortificando proteínas vegetais com leucina (3 g por refeição)”.
No caso do arroz com ervilha, existe uma opção muito nutritiva que pouca gente utiliza no Brasil: a ervilha seca. Encontrada em todos os supermercados, a ervilha seca pode ser, por exemplo, cozida juntamente com o arroz, e dispensa o uso de panela de pressão. Como o tempo de cozimento da ervilha seca é um pouco maior do que o do arroz, ela pode ser refogada e previamente cozida, antes que o arroz seja acrescentado. Este ingrediente dá ao arroz do dia a dia um toque especial, e os acréscimos do ponto de vista nutritivo são extraordinários. Além disso, a combinação é uma opção prática – sobretudo, para quem tem pouco tempo para cozinhar – saborosa e de baixo custo. Experimente!
Este assunto é extenso e, na próxima matéria, o Veganismo e Ciência inclui no debate a palavra da austríaca Katharina Wirnitzer, pesquisadora, professora e especialista em Ciências do Esporte.
Referências bibliográficas:
- Davey D et al. Case Study: Transition to a Vegan Diet in an Elite Male Gaelic Football Player. Sports 2021; 9(1):6. Disponível em https://doi.org/10.3390/sports9010006
- Devrim-Lanpir A et al. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients 2021;13(2):491. Disponível em https://doi.org/10.3390/nu13020491
- Strasser B et al. Nutrition for Older Athletes: Focus on Sex-Differences. Nutrients 2021; 13(5):1409. Disponível em https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1409
