Se você quer saber como ser vegano, este artigo pode ajudá-lo na transição. Você verá que não é tão difícil quanto pode parecer.
Muita gente faz a mudança aos poucos. Outros simplesmente assumem o estilo de vida do dia para a noite. Na verdade, as duas coisas são viáveis.
A transição gradual não é necessária, mas algumas pessoas realmente sentem necessidade de migrar passo a passo. Às vezes, porque se sentem muito apegadas aos produtos de origem animal. Outras vezes porque ainda não sabem bem como se alimentar exclusivamente com produtos de origem vegetal.
Além do mais, um certo planejamento pode ser necessário. De fato, algumas precisam de um tempo para planejar o novo cardápio e abastecer a geladeira e o armário com produtos vegetais.
Tudo isso é muito compreensível, pois essa mudança de estilo de vida – que não é pequena e, muito menos, simples – pode certamente causar muita ansiedade.
Porém, não é necessária tanta hesitação. A coisa não é tão complicada quanto pode parecer à primeira vista. Aqui, vamos lhe indicar uma sugestão de primeiros passos, mas direto para dentro do veganismo.
Assim, você terá uma visão de como, pelo menos, iniciar, para então, depois e aos poucos, ajustar as opções de alimentos às suas principais preferências e descobertas que virão. Você perceberá que é possível começar agora.
Rótulos dos produtos
A partir de agora, você terá que checar os rótulos de todos os produtos antes de adquiri-los. Principalmente os dos alimentos, mas também de outros itens de consumo.
No início, pode ser um pouco difícil, mas tudo é aperfeiçoado com a prática. E todo novo desafio melhora as funções cerebrais. Que tal esse bônus?
Agora, se você, por algum motivo, não tem acesso ao rótulo, pode perguntar ao vendedor qual a composição do produto. Entretanto, é preciso saber como formular a pergunta. Isso porque nem sempre é muito efetivo perguntar se o produto tem algum ingrediente de origem animal.
Por que não? Porque muita gente não se dá conta de que ovos, leite e mel são produtos de origem animal. Parece óbvio, mas não é quando as pessoas não pensam muito nisso.
Sendo assim, às vezes, é melhor perguntar mais diretamente se o produto contém ovos, leite ou mel.
Contaminação cruzada
É fundamental ressaltar que quando o rótulo diz algo como “por conter leite ou ovos” ou “contém traços de leite ou ovos”, ele está se referindo à contaminação cruzada. O que isso quer dizer? Que o produto foi feito em equipamentos que também são usados na produção de outros produtos que contém leite e/ou ovos.
Realmente, se você pensar bem, dependendo do contexto, a contaminação cruzada é algo bem difícil de evitar.
Imagine a situação de uma pessoa que é vegana e mora com outras que não são. Todos usam os mesmos espaços para se alimentar e ainda compartilham equipamentos. Usam o mesmo forno, convencional ou micro-ondas, a mesma lava louças, os mesmo utensílios e por aí vai.
Após a lavagem e limpeza, eles ainda contêm resíduos. O mesmo ocorre em restaurantes que disponibilizam comida vegana e não vegana.
Sendo assim, como ainda é complicado evitar esse problema, os veganos ignoram a contaminação cruzada. Evitam comprar apenas os produtos cujo rótulo refere algo como “contém leite”, “contém ovos” ou contém qualquer outro produto de origem animal.
Para entender melhor esse assunto, leia o artigo Tem lactose no novo Magnum Vegano?
Como ser vegano com itens curinga
Existem alguns itens que são curinga numa alimentação vegana bem nutritiva e saudável, pelo menos para os padrões da alimentação brasileira. O primeiro deles é o arroz integral, que poderá ser combinado com vários alimentos nas suas várias refeições livres de sofrimento animal.
Portanto, adquira a sua cota de arroz integral. Pode ser o branco? Pode, mas se você puder optar pelo integral, será muito melhor, pois ele é imensamente mais nutritivo do que o branco.
Por outro lado, o arroz pode ser substituído por itens como batata, polenta, fubá, milho ou macarrão integral. Entretanto, confira o rótulo do macarrão, pois a maioria contém ovos.
E, claro, os outros curingas são as leguminosas, tipo feijão, lentilha, grão de bico e ervilha seca partida. Combinados com arroz (ou itens substitutos deste), eles formam uma nutrição super rica. É só escolher as suas leguminosas preferidas e prepará-las para acompanhar o arroz. Arroz e feijão ou arroz e lentilha, enfim, a escolha é sua.
Se você gosta de todas essas, ótimo, pois assim poderá variar, o que é sempre bom. Entretanto, se você ainda não conhece as alternativas a esses alimentos do ponto de vista nutricional, procure, de verdade, mantê-las em pelo menos uma das suas refeições diárias. Isso vai proporcionar uma parte importante da sua boa nutrição, enquanto você explora todas as opções vegetais que estão ao seu alcance.
Afinal, nosso objetivo com esta matéria é apresentar uma perspectiva de como ser vegano em um primeiro momento. Com o tempo, você poderá conhecer todas as alternativas e possibilidades. Porém, de qualquer maneira, mantenha as leguminosas na sua alimentação vegana. Isso é muito importante.
Antes de cozinhar, deixe sua leguminosa de molho por doze horas
Todavia, antes de cozinhar a sua leguminosa, deixe-a de molho, em água, por, pelo menos, doze horas. É muito simples. Por exemplo, vai preparar feijão? Então despeje-o em uma tigela e cubra-o com água. Deixe-o assim por doze horas. Após esse período, jogue toda a água fora e pode cozinhar.
Assim, você eliminará, junto com essa água que descartou, os chamados antinutrientes. Estes são substâncias que, se forem para a panela, prejudicam a absorção, pelo nosso corpo, dos nutrientes da leguminosa.
Se possível, no meio desse período de doze horas, descarte e troque a água uma ou duas vezes. Essa medida tornará o processo ainda mais eficiente.
Como ser vegano? All you need is couve
Outro item curinga é a couve. Você já viu por aí aquela expressão “all you need is couve” – tudo que você precisa é couve. Está estampada em várias camisetas e outras peças que os veganos adoram. Não é força de expressão! A couve é poderosa.
E uma couve refogada combina muito bem com as opções elencadas acima. Se possível, inclua também nas refeições do cotidiano brócolis e couve-flor. Esses alimentos fornecem um aporte importante de nutrientes fundamentais como proteínas e ferro.
Outros vegetais
Vá ao mercado ou à feira e escolha todos os outros vegetais que você gosta de consumir. Afinal, existem muito mais opções do que as apontadas acima. Os curingas são muito importantes em função da abrangência de nutrientes essenciais, mas muitos outros podem tornar essas combinações ainda mais ricas e saborosas.
As frutas, por exemplo, por serem ricas em vitamina C, favorecem a absorção do ferro presente nas combinações indicadas acima. Procure consumir frutas antes ou após a sua refeição.
Como deixar essa refeição básica mais interessante
Bom, a refeição baseada nos itens mencionados até aqui não é tão básica, porque pode ser combinada de várias maneiras. Entretanto, quem for apegado a alimentos que lembram carne ou precisar de um “algo mais”, podem usar a proteína texturizada de soja (PTS), que você encontra nos supermercados e cujo custo é bem baixo.
A proteína granulada de soja, por exemplo, tem uma aparência e consistência parecidas com a da carne moída. Você pode prepará-la numa frigideira, refogando-a com alho, cebola e sal a gosto ou com o que preferir.
Mas, antes de iniciar o preparo da proteína de soja, coloque-a numa tigela e cubra-a com água fervente. Em seguida, tente tira o excesso de água por ela absorvido. Para isso, você pode espremê-la com uma colher contra uma peneira daquelas que têm poros bem fininhos. Tire toda a água que puder.
Quando bem temperada e misturada com farinha, a proteína de soja forma ainda bolinhos, hamburgueres e coisas do tipo. Há várias outras formas de preparar esses alimentos que remetem à carne e muitas receitas a respeito na internet.
O mercado está cada vez mais recheado de opções veganas industrializadas, para quem preferir
Se preferir comprar as versões que já vem prontas, você pode gostar, por exemplo, do hamburguer vegetal da Sadia (Veg&Tal) e dos nuggets da mesma linha. Confira sempre os rótulos, pois nem todos os produtos dessa linha são veganos.
Há também a linha “Incrível” da Seara. Essa também tem opções como hambúrguer, kibe e ainda as que imitam peixe, como, por exemplo, as iscas de peixe – que impressionam pelo sabor muito semelhante a peixe de verdade – e o bacalhau vegetal. Este último tem um preço elevado, mas rende bem.
Outra excelente alternativa são os produtos da Fazenda do Futuro, como as almôndegas e a carne moída.
Se precisar de livros de receitas, dê uma olhada no site da Livraria Vegana. Lá existe uma infinidade de opções, muitas delas digitais. Você encontra também livros gratuitos para baixar no site da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), no endereço https://sites.svb.org.br/livros/
Você encontra também muitos guias alimentares e livros de receitas na Livraria Vegana.
Como ser vegano no café da manhã
Se você gosta de comer pão no café da manhã, não precisa abrir mão dele. Há muitas opções veganas no mercado, ou seja, sem leite e sem ovos, especialmente de forma. O pão francês geralmente é vegano, pois é feito com farinha de trigo, fermento, óleo, sal e água.
Entretanto, por precaução, quando for comprar, pergunte se leva leite de vaca ou ovo. Se possível, prefira sempre as versões integrais. Para passar no pão, você pode usar geleias que são, em sua grande maioria, veganas. Porém, hoje em dia, já existem muitas manteigas veganas.
Uma opção é preparar a manteiga de azeite, que pode ser feita de forma muito rápida e fácil. Coloque uma pequena porção de azeite em um frasco, misture bem com um pouco de sal à gosto e leve ao freezer. Quando o azeite estiver congelado, deixe-o na geladeira para manter a textura firme. É ótimo para passar no pão e também muito saudável.
Há, no mercado, muitas opções de leites vegetais – de soja, coco, castanhas, aveia etc. Os leites de soja, em geral, têm um preço mais baixo e são bem concentrados. Com isso, pode-se, opcionalmente, na hora de consumir, diluí-los com um pouco de água, o que aumenta o rendimento. Podem ser tomados puros e, com exceção do leite de coco, ficam ótimos quando misturados com café.
Já o leite de coco, assim como os demais, vai muito bem com achocolatado. No mercado, há alguns achocolatados que não contém leite de vaca. Confira o rótulo.
Outra boa opção para o café da manhã é a aveia. Especialmente aquela em flocos finos faz um delicioso mingau, com qualquer leite vegetal, no qual se pode acrescentar banana. Para quem preferir, muitos daqueles cereais matinais convencionais são veganos, pois não levam leite nem ovos. Olho no rótulo.
Lanches e sobremesas
Se puder, procure consumir também oleaginosas, isto é, castanhas, amêndoas, amendoim, nozes etc. Ricas em proteínas, gorduras do bem e energia, são muito apropriadas para a hora do lanche e, também, para o café da manhã.
Há também muitos doces veganos. A Dr. Otker tem um flan vegano delicioso, que pode ser preparado com qualquer leite vegetal. A receita é muito simples – basta misturar o leite com o pó que vem dentro da embalagem e ferver – e está descrita na embalagem. Além disso, vários doces comuns, como Paçoquita e Dadinho são veganos. Já há inclusive gelatinas veganas.
Quanto às barras de chocolate, uma das mais fáceis de encontrar é a da Chocosoy. E tem ainda os picolés veganos, como o novo Magnum Vegano (Kibon) e o Mondo (Viewganas).
Se você gosta de preparar bolos e outras sobremesas, saiba que pode usar leite vegetal e, em certos casos, água, no lugar de leite de vaca. Os ovos também não são necessários. Na internet, você encontrará receitas veganas para praticamente todos os doces que conhece.
Suplementos nutricionais – não há como ser vegano sem tomar vitamina B12
Não esqueça de tomar seu suplemento de vitamina B12 diariamente. Alguns alimentos são fortificados com essa vitamina, mas ainda não podemos garantir que isso é suficiente para atingir os níveis necessários. Isso é muito sério.
Pesquise, pois o preço dos suplementos é muito variável. Algumas marcas têm um custo bem mais acessível. Na Ultrafarma, por exemplo, você encontra opções de suplementos de vitamina B12 vegana por bons preços.
Tome a dose diária indicada na embalagem, que, em geral, é 10 mcg (microgramas) por dia.
Mas, calma. Quando uma pessoa se torna vegana, não precisa correr para tomar vitamina B12 imediatamente. Nosso corpo acumula vitamina B12. Então, se você acaba de se tornar vegano, muito provavelmente ainda não precisa de vitamina B12. Você tem um bom depósito em seu corpo. A não ser que já estivesse com deficiência dessa vitamina antes de se tornar vegano.
Seja como for, o ponto aqui é o seguinte. Ao se tornar vegano, você pode providenciar com calma seu suplemento de vitamina B12. E começar a tomar a dose diária assim que puder.
Como ser vegano diante dos produtos não alimentícios
Não é possível falar em como ser vegano sem incluir as restrições quanto a produtos não alimentícios. Veganos evitam quaisquer produtos que contenhas composição ou ingredientes de origem animal, bem como aqueles que são testados em animais, o que inclui itens como certos cosméticos, materiais de limpeza, vestuário, entre outros.
Basta checar os rótulos e as etiquetas e selecionar aqueles que não contêm esses ingredientes e que não são testados em animais.
Já os medicamentos, em sua maior parte, são testados em animais. Mas isso está mudando com o tempo. Como mostram algumas matérias aqui do Veganismo e Ciência, com os avanços tecnológicos, muitos testes já substituem o uso de animais. Entretanto, infelizmente, não se pode deixar de utilizar aqueles medicamentos necessários à saúde. E isso também é muito sério.
Quando as pessoas recebem uma prescrição médica necessária à sua saúde, devem fazer uso do medicamento. O mesmo ocorre com as vacinas e outros recursos terapêuticos essenciais para a manutenção da saúde. Essa ainda é a nossa realidade.
O veganismo é um estilo de vida para ser seguido dentro do possível e do praticável
Não esqueça que ser vegano é aplicar a filosofia vegana dentro daquilo que é possível e praticável. Conforme definiu a Vegan Society, “o veganismo é uma filosofia e modo de vida que procura excluir – na medida do possível e praticável – todas as formas de exploração e crueldade com animais para alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito”.
Deixar de tomar medicamentos que são essenciais para manter a saúde não é praticável. Ainda não.
Afinal de contas, atitudes inconsequentes não ajudam o veganismo e, portanto, não ajudam os animais. Atitudes inconsequentes, que colocam a saúde de uma pessoa em risco, na verdade, prejudicam a causa. Isso porque fazem parecer que o veganismo é inconsequente. E ele não é.
Na realidade, o veganismo se baseia em tudo aquilo que já e praticável (possível) e que podemos fazer (que está ao nosso alcance) para proteger, preservar e respeitar os animais humanos e não humanos e o planeta.
Se a necessidade de usar medicamentos te incomoda, saiba que o veganismo, quando praticado com conhecimento, cuidado e consciência, proporciona muita saúde. Pode, inclusive, curar e prevenir doenças e é isso que a ciência vem demonstrando. Desse modo, a prática do veganismo reduz a necessidade de medicamentos.
O problema não são os medicamentos – são os testes
Como o próprio veganismo, em função dos benefícios para a saúde, reduz e muito a necessidade de medicamentos, nossa luta não deve se colocar contra os medicamentos. Devemos, na verdade, lutar pelo fim dos testes em animais.
Devemos lutar pela substituição desses testes por alternativas que substituem o uso de animais. Elas já existem, assim como mostram várias matérias aqui do Veganismo e Ciência.
O problema é que a maioria dos cientistas não quer sair da zona de conforto e realizar os esforços necessários para substituir a experimentação animal. Esse esforço envolve tempo, treinamento, dinheiro, humildade e trabalho. Exige reaprender, recomeçar.
E os animais indefesos, afinal, estão ali à disposição. São como objetos. A maioria não acha que as “cobaias” valem todo esse esforço. É essa mentalidade que precisamos mudar.
Você estará fazendo a sua parte
O que podemos fazer a esse respeito? Estimular o crescimento do veganismo para que ele ganhe cada vez mais importância e visibilidade. Isso estimulará a indústria e as instituições de pesquisa a investir no desenvolvimento de técnicas que dispensam o uso de animais.
Afinal, como ser vegano em mundo perverso em que a carnificina prevalece mesmo não sendo necessária? Mantendo a fé e compreendo que você está fazendo a sua parte e com isso contribuindo enormemente até mesmo com quem não ignora toda essa desgraça.
Lembre-se sempre que você deve se alimentar com consciência e responsabilidade, porque isso vai lhe proporcionar vitalidade e saúde plena e mostrar aos outros que o veganismo é a melhor escolha para todos. Esse cuidado é parte da sua responsabilidade.
Ao cuidar de si, da sua saúde e vitalidade, você estará cuidando da causa. Você será um exemplo e uma referência. E assim, de fato, ajudará os animais.
Enfim, tomara que este artigo tenha lhe informado o suficiente sobre como ser vegano, mas, se as dúvidas persistirem, envie-nos uma mensagem.
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Cursos Recomendados:
- Curso Nutrição para Vegetarianos, Curso Completo para Nutricionistas e Estudantes de Nutrição, ministrado pela nutricionista Shila Minari, que tem pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional e é mestre e doutora em Nutrição Humana pela UnB.
- Curso Veganismo no Esporte, também ministrado pela nutricionista Shila Minari, que tem pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional e é mestre e doutora em Nutrição Humana pela UnB.
- Curso Prático de Cosméticos Naturais e Veganos, para Leigos e Profissionais, ministrado pela Farmacêutica e Bióloga Larissa Carniel, da Afrodite-se
- Curso Nutrição Saudável e Alimentação Vegana de A a Z, Mentoria em Alimentação Vegana e Vegetariana para o Dia a Dia ou Atividade Física, da Nutricionista Bianca Oliveira
- Curso Online de Introdução ao Veganismo, de Larissa Batista
- Curso “Descubra o Segredo do Melhor Sonho Vegano” – Curso de Sonho Vegano de Padaria, de Liliane Mathias
- Curso de Hambúrguer Artesanal Vegetariano
- Curso de Cosméticos Naturais e Veganos Artemísia
- Curso de Leites Vegetais, de Zulene Saturno
